¿Como es eso? Pues sí, la ingesta de alimentos integrales y saludables también deben tener un balance. En Big Salads empleamos alimentos integrales que se mencionan en este artículo, claro, pero en un balance adecuado para que siempre estés bien, y Vivas Disfrutando. Y como te queremos siempre bien, te compartimos estos consejos para que los tengas en cuenta.
Comer principalmente alimentos integrales en lugar de procesados es una estrategia común de pérdida de peso y mantenimiento. Y es bueno, porque las frutas, verduras, nueces, semillas y proteínas magras probablemente te ayudarán a mantenerte lleno por más tiempo, lo que significa que tendrás menos espacio para las cosas no tan saludables. También es una forma de comer que respalda un estilo de vida saludable y sostenible a largo plazo.
Pero como muchos de los que han hecho la dieta Whole30 u otros planes similares de «alimentación limpia» descubren, el hecho de que estés comiendo alimentos saludables no significa necesariamente que puedas comer una cantidad ilimitada de esos alimentos y aún así perder peso. Esto se debe a que ciertos alimentos saludables también son calóricamente densos, lo que significa que, por su volumen, tienen una mayor concentración de calorías que otros alimentos.
Los alimentos densos en calorías (incluso si no están procesados) pueden ser fáciles de comer en exceso, ya que tienden a ser sabrosos y no ocupan tanto espacio en el estómago. Cuando el control de peso es una preocupación, esas calorías adicionales pueden acumularse.
Aquí, los expertos en nutrición comparten los alimentos saludables para comer con moderación si estás tratando de perder o mantener su peso.
1 -PALTA
«Si bien están llenas de grasas saludables, aún contienen calorías», explica Amy Plano, RD. Una porción es aproximadamente 1/4 de una palta completa, o alrededor de 80 calorías, dependiendo del tamaño de la palta. «Sin embargo, nadie espera la palta perfecta para comer solo una cuarta parte», señala Plano. «Por lo general, comen todo, lo que equivale a unas 320 calorías».
Si observa su peso, los expertos recomiendan mantener su consumo a la mitad o menos de un aguacate por día.
2 – FRUTAS SECAS
Estos se llaman «dulces de la naturaleza» por una razón. Aunque la fruta seca es un alimento integral completamente natural, también tiene más calorías que la fruta normal. «Las frutas enteras son una mejor opción porque ofrecen un mayor volumen en comparación con la misma cantidad de calorías de las frutas secas», explica Summer Yule, RD. Eso se traduce en sentirse más lleno y saciado después de haber terminado de comer. «Si comes fruta seca, quédate con una pequeña porción, como unas cucharadas de pasas «, aconseja Yule. Siempre que sea posible, evita picar directamente de la bolsa, agrega.
3 – NUECES
«Las nueces son un refrigerio nutritivo o un estímulo para una comida, pero son extremadamente densas en calorías», dice Danielle Schaub, dietista registrada y gerente de nutrición y culinaria.
«Si bien las grasas en las nueces reducen el riesgo de enfermedades del corazón, la grasa total y las calorías son importantes si estás cuidando tu peso». Una porción individual de nueces es 1/4 de taza de nueces ”. Considera comprar paquetes de una porción.
4 – ACEITES
«Dado que muchos gustan aderezar con aceite de coco, veo un montón de personas que ingieren muchas de estas grasas saludables, pero en exceso, y luego me pregunto por qué aumentan de peso», dice Stephanie Searor, RD. Una cucharada de aceite a base de plantas tiene aproximadamente 14 gramos de grasa y 126 calorías, por lo que idealmente, debe prestar atención a la cantidad de aceite que estás agregando en tus comidas o usando en la cocina.
5 – SALIDAS DE COMPRAS O RESTAURANTES
«No puedo decir cuántas personas están tan contentas de informarme que están consumiendo un batido en lugar de su comida habitual de comida rápida», dice Jennifer Singh, RD. Si es un batido casero hecho de frutas, verduras, proteínas y un líquido bajo en calorías, eso es una cosa. Pero las versiones que no haces tú mismo a menudo están llenas de todo tipo de aditivos innecesarios, azúcar y exceso de calorías y vienen en grandes porciones, dice Singh. “Si debes comprar un batido, fijate los ingredientes y el balance de calorías, fibra, azúcar y proteínas. Apunta a la porción más pequeña que te satisfaga.
6 – MEZCLA DE GRANOLA
Incluso las mezclas de granolas más saludables (incluidas las sin grano) tienden a ser altas en calorías, ya que son una mezcla de nueces, semillas, frutas y aceite, dice Schaub. “Aunque a veces pensamos en la granola como cereal, no debe ser consumida por el tazón. Una porción de granola es solo 1/4 de taza y proporciona aproximadamente 160 calorías y 14 gramos de grasa. Cualquiera que observe su peso debe tener en cuenta estos tamaños de porción «.
7 – PANES DE TRIGO ENTERO Y PRODUCTOS AL HORNO
Estos pueden ser una opción saludable gracias a los granos enteros y la fibra, pero la harina de trigo integral tiene la misma cantidad de calorías que la harina blanca, señala Yule. “A muchas personas les resulta muy fácil consumir en exceso alimentos con harina, particularmente porque la harina tiende a hornearse en deliciosas golosinas como panecillos y galletas. Apunte a no más de 1–2 porciones de granos por comida o el equivalente de 1–2 rebanadas de pan ”, aconseja.
