Cuando necesites una comida después del entrenamiento, tu primer pensamiento probablemente no sea una ensalada. Pero con los ingredientes adecuados, una ensalada saludable puede ser una excelente manera de recargar energías y desarrollar músculo. El truco consiste en cubrir las verduras con ingredientes ricos en proteínas, carbohidratos y la cantidad adecuada de grasas saludables. Preparada de la manera correcta, una ensalada puede controlar tu hambre y alimentar tu próximo entrenamiento.
Aquí hay algunos consejos saludables a partir de los cuales puedes elaborar tu ensalada.
Base
La base debe consistir en verduras de color verde oscuro como la espinaca, la lechuga romana o la col rizada.
Espinacas.
Por taza — Calorías: 7 Grasas: 0 g Carbohidratos: 1 g Proteínas: 3 g
La espinaca es rica en vitaminas A y K, así como en proteínas para fortalecer los huesos y los músculos.
Verduras
Opta por verduras crudas picadas como zanahorias, pimientos rojos y brócoli. Contienen vitaminas A, C, B9 y minerales como calcio, magnesio, fósforo, potasio y sodio. Evita los aditivos procesados.
Camote.
Por 1/2 taza — Calorías: 57 Grasas: .03g Carbohidratos: 13.38g Proteínas: 1.04g
El camote es un alimento de bajo índice glucémico, lo que significa que los carbohidratos se digieren gradualmente, lo que te alimenta durante todo su entrenamiento.
Brócoli.
Por 1/2 taza — Calorías: 15 Grasas: .17g Carbohidratos: 3.02g Proteínas: 1.28g
El brócoli está lleno de buenos carbohidratos y calcio fortalecedor de los huesos.
Zanahorias.
Por 1/2 taza — Calorías: 26 Grasas: 0 g Carbohidratos: 6,15 g Proteínas: 0,6 g
Las zanahorias son una buena fuente de carbohidratos y contienen betacaroteno, que convierte la vitamina A para mejorar la salud ocular.
Granos
Incluye algunos frijoles cocidos como frijoles rojos, soja o garbanzos para una explosión de proteína de origen vegetal.
Frijoles.
Por 1/2 taza — Calorías: 109 Grasas: .44 g Carbohidratos: 19,96 g Proteínas: 6,72 g
Los frijoles (y los frijoles en general) son buenas fuentes de proteínas de origen vegetal.
Garbanzos
Por 1/2 taza — Calorías: 143 Grasas: 1,37 g Carbohidratos: 27,14 g Proteínas: 5,94 g
Los garbanzos aportan cantidades generosas de carbohidratos y fibra para estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
Semillas de nuez
Agrega algo crujiente a tu ensalada con un puñado de nueces saludables para el corazón como nueces, o almendras. Otras opciones incluyen semillas de girasol o calabaza, que son ricas en vitaminas B y E, calcio, magnesio, fósforo, potasio y sodio.
Almendras.
Por 1/4 taza — Calorías: 207 Grasas: 18,1 g Carbohidratos: 7,06 g Proteínas: 7,6 g
Las almendras crudas son ricas en proteínas y fibra, que reabastecen tus músculos y te mantienen lleno por más tiempo.
Nueces
Por 1/4 taza — Calorías: 196 Grasas: 19,56 g Carbohidratos: 4,11 g Proteínas: 4,57 g
Las nueces son otra gran fuente de proteínas que son una excelente adición a cualquier ensalada.
Semillas de girasol.
Por 1 cucharada. — Calorías: 47 Grasas: 4 g Carbohidratos: 2 g Proteínas: 1,5 g
Son una buena fuente de carbohidratos y el sodio protege contra los calambres musculares.
Fruta
Las frutas secas como las pasas o los dátiles, o las frutas frescas picadas como las manzanas, la banana o las frutillas, ofrecen antioxidantes que estimulan el sistema inmunológico y una dulzura añadida.
Pasas.
Por 1/4 taza — Calorías: 108 Grasas: .17 g Carbohidratos: 28.7 g Proteínas: 1.11 g
Las pasas son una opción fantástica después de un entrenamiento, gracias a su combinación de carbohidratos complejos, azúcares y potasio.
Manzanas
Por 1/2 taza — Calorías: 29: .09g Carbohidratos: 7.6g Proteínas: .14g
Las manzanas son ricas en carbohidratos y fibra, lo que ayuda a saciarte.
Bananas
Por 1/2 taza — Calorías: 67 Grasas: .25g Carbohidratos: 17.13g Proteínas: .88g
Las bananas son un excelente alimento antes o después del entrenamiento debido a sus carbohidratos saludables y potasio, que ayudan con la contracción muscular.
Frutillas
Por 1/2 taza — Calorías: 24 Grasas: .23g Carbohidratos: 5.84g Proteínas: .51g
Las frutillas son ricas en vitamina C y azúcares complejos para obtener energía.
Palta.
Por 1/2 taza — Calorías: 120 Grasas: 11 g Carbohidratos: 6,4 g Proteínas: 1,5 g
Las paltas están cargadas de grasas saludables y ofrecen 82,5 mg de ácidos grasos omega-3 por porción.
Carnes
Carne de pescado
Las carnes magras como el salmón, el pollo a la parrilla y el pavo son mejores opciones que los aderezos con alto contenido de grasa y bajo valor nutricional como el tocino, los trozos de tocino o el jamón con alto contenido de sodio.
Pechuga De Pollo A La Parrilla / Al Horno.
Por 4 onzas — Calorías: 184 Grasas: 3,97 g Carbohidratos: 0 g Proteínas: 34,45 g
La pechuga de pollo es una excelente fuente de proteína magra con poca grasa cuando se asa a la parrilla o se hornea en lugar de freír.
Salmón a la parrilla / al horno.
Por 4 onzas — Calorías: 161 Grasas: 7.19g Carbohidratos: 0g Proteínas: 34.45g
El salmón es una de las fuentes más saludables de proteínas del pescado y tiene niveles más bajos de mercurio que otros pescados. Si no estás interesado en cocinar, el salmón enlatado es una adición rápida y fácil.
Atún a la parrilla / al horno.
Por 4 onzas — Calorías: 180 Grasas: 2 g Carbohidratos: 0 g Proteínas: 24 g
El atún es otra gran fuente de proteínas y es una opción preferida para muchos atletas. Al igual que el salmón, puedes optar por el atún enlatado para una solución rápida.
Pechuga de pavo a la parrilla / al horno.
Por 4 onzas — Calorías: 118 Grasas: 1,88 g Carbohidratos: 4,77 g Proteínas: 19,36 g
Asegúrate de elegir carne blanca que no sea deli, que es más baja en sodio y nitratos.
Lácteos
Cubre tu ensalada con huevos duros en lugar de huevos rellenos, que están cargados con grasa extra y calorías de la mayonesa. Para más sabor, agrega queso rallado o desmenuzado como feta, mozzarella baja en grasa o parmesano.
Huevos duros.
Por 2 huevos — Calorías: 155: 10,61 g Carbohidratos: 1,12 g Proteínas: 12,58 g
Los huevos duros aportan proteínas.
Queso 2% Rallado / Triturado.
Por 2 cucharadas. — Calorías: 42 Grasas: 2.73g Carbohidratos: .34g Proteínas: 3.79g
El queso es rico en proteínas y fortalece los huesos, ¡solo opte por el 2%!
2% de requesón.
Por 1/2 taza — Calorías: 203 Grasas: 4,63 g Carbohidratos: 8,2 g Proteínas: 31,05 g)
El requesón tiene la mayor cantidad de proteínas de todos los quesos.
Aderezo
Cubre tu ensalada con un aderezo ligero de vinagreta como balsámico, italiano o herbal. Evita los aderezos como el césar y el queso azul, que pueden tener un alto contenido de grasas, sodio e incluso azúcar.
Aderezo ligero de vinagreta.
Por 2 cucharadas. — Calorías: 30 Grasas: 1 g Carbohidratos: 4 g Proteínas: 0 g
La vinagreta ligera es un aderezo a base de aceite de oliva con alto contenido de ácidos grasos omega-3.
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