En este punto, todo el mundo ha oído hablar del kale. Pero no todos lo han probado, y si sos una de las personas que se pregunta, «¿Qué es el kale?» Tenemos todas las respuestas. Un miembro de la familia de la col, el kale es un verde frondoso relacionado con las coles de Bruselas, el brócoli y otras verduras crucíferas que ha ido ganando popularidad gracias a su amplia variedad de beneficios para la salud y alta concentración de vitaminas, minerales y fibra. En Big Salads lo usamos mucho, porque te damos lo mejor siempre.
Hay pocas guarniciones que se hayan convertido en una superestrella como lo ha hecho la col rizada. En la última década, ha aparecido en los menús de los restaurantes de todo el mundo en casi cualquier tipo de plato: sopas, ensaladas, papas fritas, batidos, pizza, dolmas, ¡incluso tostadas! Esta verdura de hoja verde está en todas partes, pero ¿qué es la col rizada? ¿Y para qué sirve?
Rompiendo verdes
El Kale es una verdura crucífera de la familia de la mostaza, que incluye verduras como el brócoli y las coles de Bruselas, pero está más estrechamente relacionada con la col. Como el repollo, sus hojas son muy duras y, mientras crece, puede soportar temperaturas extremas, calientes y frías. Eso se traduce muy bien en la cocina: con la col rizada, puedes comer tus verduras de hoja verde durante todo el año, lo que podría ser parte de la razón por la que la gente no puede obtener suficiente.
Beneficios para la salud de la col rizada
Una de las otras razones por las que la col rizada es tan popular es que es baja en carbohidratos y calorías. Sin embargo, otra gran razón para considerar incluirlo en sus planes de alimentación es que es muy rico en nutrientes. Eso significa que contiene cosas como vitaminas, minerales, carbohidratos complejos y fibra. Aquí hay cinco beneficios para la salud de la col rizada.
-
Prevención del cáncer
La col rizada contiene fitonutrientes que combaten el cáncer, compuestos producidos por plantas que a veces se denominan fitoquímicos. Estos compuestos pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas como cáncer y enfermedades cardiovasculares. La col rizada contiene los polifenoles quercetina y kaempferol y los terpenoides alfa, beta y gamma caroteno, luteína y zeaxantina, todos los cuales ayudan a proteger contra el cáncer.
-
Visión
La col rizada contiene vitamina A, que favorece la salud ocular para que puedas ver mejor durante más tiempo. En 2 tazas de col rizada cruda, obtienes 100 mcg de vitamina A, que es aproximadamente el 11% del valor diario (DV).
-
Huesos fuertes
Al igual que la espinaca, la col rizada contiene calcio, que es fundamental para la salud ósea. No solo eso, sino que también es una excelente fuente de vitamina K, que ayuda con la densidad ósea y reduce el riesgo de fracturas. En 2 tazas de col rizada cruda, obtienes aproximadamente 160 mcg de vitamina K, o más del 130% DV.
-
Sanación e inmunidad
La col rizada es una excelente fuente de vitamina C, que apoya el crecimiento, la inmunidad y ayuda a reparar heridas. Por 2 tazas de col rizada cruda, obtienes 40 mg de vitamina C, que es 44% DV.
-
Salud del corazón
Comer col rizada también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Un metaanálisis de ocho estudios encontró que comer muchas verduras de hoja verde se asocia con un 15% menos de riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular.
Tipos más comunes de col rizada
Hay varios tipos de col rizada que puede encontrar en los super y verdulerías, , pero puede encontrar aún más tipos en las ferias de verduras (hay varias en Mendoza) si sabes qué buscar,
Rizado
La col rizada es, con mucho, el tipo más común de col rizada. Es lo que obtendrás con una ensalada César de col rizada en un restaurante o lo que viene limpio y picado en una bolsa en la tienda de comestibles. Es de color verde oscuro con hojas abundantes y rizadas y tiene tallos fibrosos y leñosos que son desagradables para comer y digerir. La mayoría de las recetas de col rizada que se encuentran en los libros y en Internet están diseñadas en torno a la col rizada.
Toscana
La col rizada toscana (también llamada Lacinato o col rizada de dinosaurio) es casi tan común como la rizada. Los tallos de la variedad toscana también son leñosos y fibrosos, pero las hojas son más planas que la col rizada y están arrugadas como un traje de seersucker. La col rizada toscana y rizada son, en su mayor parte, intercambiables, pero la col rizada toscana va muy bien en sopas.
Chino
La col rizada china (o brócoli chino) puede ser difícil de encontrar fuera de los mercados asiáticos. Tampoco se parece en nada a la col rizada toscana o rizada. Si bien no comerías los tallos de la toscana y la variedad rizada, querrás comer los tallos de la col rizada china junto con las hojas. Si bien puedes comer los otros tipos crudos o cocidos, la col rizada china es mejor cuando está cocida.
Cocinar con Kale
Hay muchas formas de comer esta verdura crucífera, tanto cruda como cocida. Es muy fácil trabajar con él y es económico, por lo que es bueno para las comidas diarias.
Crudo
La col rizada es excelente para las ensaladas, pero lo único que puedes hacer para que sea más sabrosa y más fácil de comer es masajear las hojas con aceite de oliva después de quitarle los tallos y picarla. Esto hace dos cosas: 1) facilita la masticación y 2) disminuye el volumen de las hojas para que puedas comer más y beneficiarse de más nutrientes.
Cocido
Cocinar la col rizada es genial porque, como cuando masajeas las hojas crudas, encoge las hojas pero no los nutrientes para que puedas sacarle más provecho nutricionalmente. Se mantiene al calor y puedes hacerlo simple salteándolo con brócoli o incorporándolo a un gratinado. La otra opción es marchitarlo, que está entre dejarlo crudo y cocinarlo.
Aperitivos
Los chips de col rizada pueden brindarle esa sabrosa satisfacción de bocadillos que las papas fritas, solo que con más nutrientes. Como beneficio adicional, son extremadamente fáciles de hacer. No se requiere masaje; solo rocía las hojas con aceite de oliva y hornea.
